Jest coraz więcej badań, które łączą to, w jaki sposób się odżywiamy z naszym zdrowiem psychicznym. Badanie SMILES, którego wyniki opublikowano w 2017 r., pokazało, że zbilansowana dieta bogata w świeże warzywa, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, ryby i nabiał zwiększa skuteczność leczenia depresji.
Badaniu poddano 67 osób, spośród których każda korzystała z jakiejś formy leczenia depresji – uczestnicy byli w trakcie regularnej psychoterapii, przyjmowali przepisane leki lub korzystali z połączenia obu metod jednocześnie. Dodatkowo 33 osoby objęte badaniem, przez okres 12 tygodni jego trwania, stosowały zbilansowaną dietę śródziemnomorską. Okazało się, że grupa otrzymująca wsparcie dietetyczne wykazała większą poprawę w skali MADRS (narzędzie do oceny nasilenia depresji) w porównaniu z grupą kontrolną korzystającą wyłącznie z jednej z form terapii. Podobne wnioski uzyskano w metaanalizie szesnastu badań, której wyniki opublikowano w 2019 r. w czasopiśmie „Psychosomatic Medicine”. W analizie uwzględniono wyniki badań 45 826 osób i potwierdzono, że poprawa sposobu odżywiania ma istotny statystycznie wpływ na złagodzenie objawów depresji.
Jak to działa?
Dlaczego w ogóle sposób odżywiania może oddziaływać na nasze zdrowie psychiczne?
Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Są one niezbędne między innymi do produkcji neuroprzekaźników, czyli substancji odpowiadających za przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi, które wpływają na nasz nastrój, koncentrację i emocje. Coraz więcej badań wskazuje na znaczenie tzw. „osi jelito-mózg” – połączenia między tym co jemy a układem nerwowym, poprzez oddziaływanie na mikrobiotę jelitową.
Odpowiednia dieta, czyli jaka?
Jakie produkty wspierają leczenie depresji zdaniem ekspertów?
Zalecenia dotyczą przede wszystkim żywności dostarczającej organizmowi składników odżywczych potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zgodnie z nimi w procesie leczenia depresji warto jeść posiłki zawierające produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są między innymi ryby morskie, takie jak łosoś czy śledź. Znaczenie mają również witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, który znajdziemy w jajach czy zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, jarmuż) oraz składniki mineralne, między innymi żelazo, cynk, selen. Te można znaleźć w mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych oraz jajach. W ramach urozmaiconej diety wspierającej zdrowie psychiczne warto uwzględniać także inne produkty roślinne, np. awokado, banany oraz kakao.
Konieczne dalsze badania
A co w przypadku zaburzeń i chorób psychicznych innych niż depresja? Przywołana wcześniej metaanaliza badań z 2019 r. pokazała, że poprawa sposobu żywienia znacząco wpływała na złagodzenie objawów depresji, jednak nie miała istotnego wpływu na złagodzenie stanów lękowych. Jednocześnie wyniki innych badań wskazują, że u osób cierpiących na zaburzenia lękowe kluczowe znaczenie ma unikanie nadmiernego spożycia napojów zawierających kofeinę (np. kawa, napoje energetyzujące) oraz nagłych wahań stężenia glukozy we krwi. Nie istnieją jednak dowody, aby sama dieta stanowiła skuteczny sposób leczenia zaburzeń lękowych.
Wciąż prowadzone są badania nad tym, czy dieta wpływa na złagodzenie objawów zaburzeń, takich jak ADHD oraz chorób takich jak schizofrenia czy choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD). Badanie TRACE przeprowadzone na grupie 162 dzieci z ADHD pokazało, że zarówno dieta eliminacyjna, jak i zbilansowana zdrowa dieta pomagają złagodzić objawy ADHD. Wyniki niektórych badań sugerują, że osoby z ADHD, które mają istotne niedobory kwasów omega-3 we krwi, powinny przyjmować suplementy zawierające EPA i DHA, co przynosi niewielką, ale zauważalną poprawę u części pacjentów z ADHD. Nowe badania kliniczne pokazują również, że suplementacja diety kwasami omega-3 pomaga także osobom cierpiącym na schizofrenię i chorobę afektywną dwubiegunową, wpływając na łagodzenie objawów choroby oraz poprawiając ogólne samopoczucie pacjentów. W związku z tym należy pamiętać o zapewnieniu odpowiedniej podaży kwasów omega-3 z dietą, poprzez regularne spożywanie tłustych ryb morskich (np. łososia, makreli, śledzi) oraz siemienia lnianego, nasion chia czy orzechów włoskich.
Podsumowanie
Współczesne badania naukowe potwierdzają, że odpowiednio zbilansowana dieta może wspierać leczenie niektórych zaburzeń i chorób psychicznych, a także wpływać na łagodzenie ich objawów. Najlepiej udokumentowano jej znaczenie w przypadku depresji, natomiast w odniesieniu do ADHD, schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej i innych chorób wyniki są obiecujące, ale wymagają jeszcze dalszych badań.
Należy wyraźnie podkreślić, że zbilansowana dieta istotnie wspiera skuteczność psychoterapii i farmakoterapii w leczeniu zaburzeń oraz chorób psychicznych oraz powinna stanowić element kompleksowego postępowania terapeutycznego, lecz nie samodzielną metodę leczenia.
Bibliografia:
Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. L., Brazionis, L., Dean, O. M., Hodge, A. M., & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES’ trial). BMC medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
Firth, J., Marx, W., Dash, S., Carney, R., Teasdale, S. B., Solmi, M., Stubbs, B., Schuch, F. B., Carvalho, A. F., Jacka, F., & Sarris, J. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic medicine, 81(3), 265–280. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000673
Bosch, A., Bierens, M., de Wit, A. G., Ly, V., van der Velde, J., de Boer, H., van Beek, G., Appelman, D., Visser, S., Bos, L., van der Meer, J., Kamphuis, N., Draaisma, J. M. T., Donders, R., van de Loo-Neus, G. H. H., Hoekstra, P. J., Bottelier, M., Arias-Vasquez, A., Klip, H., Buitelaar, J. K., … Rommelse, N. N. (2020). A two arm randomized controlled trial comparing the short and long term effects of an elimination diet and a healthy diet in children with ADHD (TRACE study). Rationale, study design and methods. BMC psychiatry, 20(1), 262. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02576-2
Hawkey, E., & Nigg, J. T. (2014). Omega-3 fatty acid and ADHD: blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials. Clinical psychology review, 34(6), 496–505. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2014.05.005
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/dieta-w-depresji
